রক্তে শর্করার মাত্রা কমানোর প্রাকৃতিক উপায়

আমাদের শরীরে স্বয়ংক্রিয়ভাবে ইনসুলিন উৎপন্ন হয় এবং এই ইনসুলিন রক্তে সুগারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করে কোন কারণে যদি ইনসুলিন উৎপাদন ব্যাহত হয় বা ইনসুলিন উৎপন্ন হলেও তার কার্যকারিতা নষ্ট হয় তবে রক্তে শর্করার পরিমাণ বেড়ে গিয়ে ডায়াবেটিসের মত মরণ ব্যাধির সূত্রপাত হয়। তবে রক্তে শর্করার মাত্রা কমানোর কিছু প্রাকৃতিক উপায় রয়েছে।

চিকিৎসকদের মতে রক্তে ৫.৫ শতাংশ বা তার নিচে শর্করা থাকলে সেটি স্বাভাবিক মাত্রা। তবে ৬.৫ শতাংশ বা তার বেশি থাকলে ধরে নেওয়া হয় রক্তে শর্করার মাত্রা বেশি এবং এটি ডায়াবেটিসের প্রাথমিক অবস্থা।

স্ট্রেস কমানো, ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া, পর্যাপ্ত ঘুমানো, ব্যায়াম করার মত খুবই সাধারণ প্রাকৃতিক কিছু কাজের মাধ্যমে রক্তের শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখা যায়। “স্বাস্থ্য” বিষয়ের আজকের এই পর্বে আমরা সেই প্রাকৃতিক উপায় গুলি জানার চেষ্টা করব। তো চলুন জেনে নেই। আশা করি শুরু থেকে শেষ পর্যন্ত মনোযোগ দিয়ে পড়বেন

বিভিন্ন খাবারের মাধ্যমে যে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা হয় তার একটি শক্তিশালী প্রভাব রয়েছে রক্তের শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে। আমাদের শরীর গ্রহণ করা কার্বোহাইড্রেট গুলোকে ভেঙে সুগার বিশেষ করে গ্লুকোজে পরিণত করে এবং ইনসুলিন এই গ্লুকোজ কে ব্যবহার করে এবং সংরক্ষণ করে পরবর্তী শক্তি উৎপাদনের জন্য। 

এই পুরো প্রক্রিয়াটি ব্যর্থ হয় যখন আমরা খাবারে অতিমাত্রায় কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করি। তখন ইনসুলিন অতিরিক্ত এই গ্লুকোজ কে সঠিকভাবে কাজে লাগাতে পারেনা। তাছাড়া ইনসুলিন জনিত কোন সমস্যা থাকলেও রক্তে গ্লুকোজ এর পরিমাণ অনেক বেড়ে যায়। এজন্যই বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকগণ ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য বিশেষভাবে সতর্ক করে থাকেন খাবারে কার্বোহাইডেট গ্রহণের বিষয়ে। 

খাবারে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণে সতর্ক থাকলে এটি রক্তের শর্করার ব্যবস্থাপনা যেমন উন্নত করে ঠিক তেমনি রক্তের শর্করার মাত্রা কমাতেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তবে আপনাকে খেয়াল রাখতে হবে কোন খাবারে কম পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট রয়েছে এবং কোন খাবারে একদমই নেই। রক্তে সুগারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করতে যদি কার্বোহাইড্রেট বিহীন খাবার অনবরত খেয়ে যান তাহলেও সুগারের অভাবে অসুস্থ হয়ে পড়তে পারেন। চেষ্টা করুন কম কার্ব যুক্ত খাবার খেতে।

ফাইবার বা আঁশযুক্ত খাবার খেলে কার্বোহাইড্রেট হজম এবং চিনিস শোষণকে ধির করে দেয় ফলে রক্তে শর্করার পরিমাণ বৃদ্ধিকে বাধাগ্রস্ত করে। দ্রবণীয় এবং অধ্রবণীয় উভয় ধরনের ফাইবার শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় হলেও গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে, দ্রবণীয় ফাইবার রক্তের শর্করার পরিমাণ কমাতে বিশেষ ভূমিকা পালন করে। 

একটি উচ্চ ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার শরীরের রক্তে শর্করার সঠিক ব্যবস্থা এবং নিয়ন্ত্রণ করার পাশাপাশি type 1 diabetes নিয়ন্ত্রণ করতেও সহায়তা করে। উচ্চ ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে ফলমূল, শাকসবজি, যে কোন ফলের বীজ, সিম ইত্যাদি। একজন প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষের জন্য দৈনিক ৩৫ গ্রাম এবং প্রাপ্ত বয়স্ক নারীর জন্য দৈনিক ২৫ গ্রাম ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার প্রয়োজন।

রক্তে সুগারের উপর স্ট্রেস এর একটা প্রভাব রয়েছে। স্ট্রেস না মানসিক চাপ আমাদের দৈনন্দিন জীবনে খুবই স্বাভাবিক ব্যাপার হলেও ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণ করতে চাইলে এটি থেকে আমাদের দূরে থাকতে হবে। আপনি যখন স্ট্রেসের মধ্য দিয়ে যান তখন শরীর থেকে গ্লুকাগন এবং করটিসল নামক হরমোন নিঃসৃত হয় যেগুলো রক্তে সুগারের মাত্রা বাড়িয়ে দেয়। বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ অনুযায়ী স্ট্রেস কমানোর কিছু কার্যকরী কৌশল হলো

মানসিক অবসাদ কামানোর জন্য বিভিন্ন শরীর চর্চার মধ্যে ইয়োগা এবং মননশীলতা ইনসুলিন নিঃসরণ এর মাত্রাও নিয়ন্ত্রণ করে ফলে ক্রনিক ডায়াবেটিসের রোগীরা অনেক উপকৃত হয়ে থাকেন।

খনিজ পুষ্টি উপাদান অর্থাৎ ক্রোমিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম এর ঘাটতির সাথে উচ্চ রক্তচাপের মাত্রা এবং ডায়াবেটিসের একটি যোগসূত্র রয়েছে। ক্রোমিয়াম কার্বোহাইড্রেট শোষণ এবং চর্বি মেটাবলিজমের সাথে সম্পৃক্ত থাকায় এটি ইনসুলিন এর কার্যকারিতা বৃদ্ধির মাধ্যমে ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণ করে থাকে। ম্যাগনেসিয়াম রক্তের শর্করা মাত্রা নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা পালন করে এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায়। ক্রোমিয়াম এবং ম্যাগনেশিয়াম সমিত খাবার গুলোর তালিকা দেয়া হলো।

পর্যাপ্ত ঘুমের অভাব ব্লাড সুগার লেভেল এর নিয়ন্ত্রণ এবং ইনসুলিন এর কার্যকারিতার উপর প্রভাব ফেলে। শুধু তাই নয় পর্যাপ্ত ঘুমের অভাব টাইপ টু ডায়াবেটিসের সম্ভাবনা বাড়িয়ে দেওয়ার পাশাপাশি ক্ষুধা বৃদ্ধি করে ফলশ্রুতিতে অযাচিত ওজন বেড়ে যায়। চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী একজন প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তির দিনে ৭ থেকে ৮ ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন। পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করতে স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞের কিছু পরামর্শ গ্রহণ করা যেতে পারে।

ব্লাড সুগারের লেভেল কমাতে অর্থাৎ ডায়াবেটিস থেকে মুক্তি পেতে হলে অলসতাকে চিরবিদায় করুন। সারাদিন অবশ্যই কাজের মধ্যে থাকুন এবং নিজেকে ব্যস্ত রাখুন। শারীরিক পরিশ্রম করার পাশাপাশি নিয়মিত ব্যায়াম করলে এর ফলাফল আরও বেশি পাওয়া যাবে। নিয়মিত ব্যায়াম এবং শারীরিক কার্যকলাপ আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে যেমন সাহায্য করবে ঠিক তেমনি ইনসুলিন উৎপাদন করতে এবং ইনসুলিনের সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি করতেও সাহায্য করে। 

ব্যায়াম করলে পেশি গুলি উজ্জীবিত হয় এবং পেশিগুলোকে সচল রাখতে রক্তের শর্করাকে সঠিকভাবে ব্যবহার করে। রক্তের শর্করার ব্যবস্থাপনার সমস্যা থাকলে আপনি নিয়মিত সুগার লেভেল চেক করতে পারেন বিভিন্ন ব্যায়াম করার আগে এবং পরে তাহলে বোঝা যাবে কোন ব্যায়ামে শর্করা কম হচ্ছে অথবা কোন ব্যায়ামে আপনার শর্করার তারতম্য হচ্ছে না। 

বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকদের মতে প্রতি আধা ঘন্টা থেকে এক ঘন্টা অন্তর আপনার বসার জায়গা পরিবর্তন করুন অর্থাৎ একটানা বসে থাকবেন না। এটিকে বলা হয় “ব্যায়াম স্ন্যাকস”। বসে থেকে উঠে হালকা ব্যায়াম করতে পারেন তবে সবচাইতে সহজ পদ্ধতি হলো কিছুক্ষণ হাঁটা অথবা স্কোয়াট অর্থাৎ পা উঠানো। নির্দেশিত কিছু ব্যায়ামের মধ্যে হল-

ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে এবং রক্তে শর্করার পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ রাখতে একটি গুরুত্বপূর্ণ কাজ হল ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা। আপনার বয়স এবং উচ্চতা অনুযায়ী আদর্শ ওজন কতটুকু হওয়া উচিত সেটা ডাক্তারের কাছ থেকে জেনে নিন। একটি গবেষণা থেকে জানা যায় মাত্র ৫% ওজন যদি কমানো যায় তবে রক্তের শর্করা নিয়ন্ত্রণ যেমন উন্নত হয় তেমনি ডায়াবেটিসের ওষুধের পরিমাণও কমে যায়।

পরিমিত পরিমাণ খাবার শরীরে ক্যালরির পরিমানের ভারসাম্য রাখতে সাহায্য করে। প্রয়োজনের অতিরিক্ত খাবার খেলে ক্যালরির পরিমাণ বাড়ে এবং ফলশ্রুতিতে শরীরের ওজন বেড়ে যায়। স্বাস্থ্যকর ওজন ব্যবস্থাপনা আপনাকে স্বাস্থ্যকর ব্লাড সুগার লেভেল দিতে পারে এবং টাইপ টু ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে পারে। বিশেষজ্ঞদের মতে পরিমিত খাবার খাওয়ার কিছু ব্যবস্থা পরামর্শ দেওয়া হয়েছে।

রক্তে সুগারের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে চাইলে প্রতিদিন ব্লাড সুগার লেভেল নজরে রাখতে ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী ব্লাড গ্লুকোজ মিটার বা গ্লুকোমিটার বাসায় রাখতে পারেন। এটি ব্যবহার করলে খাবার আগে ও পরে এবং কোন কোন খাবারে রক্তে সুগারের মাত্রা কম হচ্ছে বা বেশি হচ্ছে অথবা নিয়ন্ত্রিত থাকছে সেটির একটি আন্দাজ পাওয়া যায়। 

বাসায় গ্লুকোমিটার থাকলে কষ্ট করে হাসপাতালে গিয়ে ব্লাড সুগার পরীক্ষা করার প্রয়োজন পড়ে না। এর ফলে এটাও জানতে পারবেন যে কোন কোন খাবার আপনার খেতে হবে এবং কোন খাবারগুলো পরিহার করতে হবে।

পর্যাপ্ত পানি পান যেমন আপনাকে ডিহাইড্রোশন থেকে দূরে রাখবে ঠিক তেমনি মুত্রের সাথে অতিরিক্ত শর্করার পরিমাণকে বের করে দিতেও সাহায্য করবে। ফল শরীরে ব্লাড সুগারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ থাকবে। এক গবেষণা থেকে জানা যায় যারা নিয়মিত পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করে তাদের রক্তে শর্করার আধিক্য হওয়ার সম্ভাবনা খুব কম থাকে। 

তবে পানি বলতে শুধু সাধারণ পানিকে বোঝানো হয়েছে, যে কোন মিষ্টি জাতীয় পানি পান করা বিপদ ডেকে আনতে পারে যেমন কোক, পেপসি, স্প্রাইট অর্থাৎ সফট ড্রিংকস। এগুলোতে বিদ্যমান উচ্চমাত্রার চিনি রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে ফলে অতিরিক্ত ওজন বাড়ার পাশাপাশি ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ে।

রক্তে সুগারের পরিমাণ বেড়ে যাওয়া অর্থাৎ ডায়াবেটিস একটি ভয়ঙ্কর রোগ হয়ে উঠে যদি আপনি নিয়ন্ত্রিত এবং শৃংখল জীবন যাপন না করেন। এই শৃঙ্খলা আপনার চালচলণ, খাদ্যাভ্যাস, ঘুম সবকিছুতেই বিদ্যমান। রক্তে সুগারের উচ্চমাত্রা এবং ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ করতে উপরের বিষয়গুলো আলোচনা করা হলো।

আমাদের ওয়েবসাইটে এসে লেখাটি পড়ার জন্য কৃতজ্ঞতা জানাচ্ছি। এ ধরনের আরও তথ্যবহুল এবং উপকারী লেখা পড়তে চাইলে নিয়মিত ভিজিট করুন আমাদের এই ওয়েবসাইট। লেখাটি ভালো লেগে থাকলে নিজে শেয়ার করুন এবং বন্ধুদের সাথে শেয়ার করুন। ভালো থাকবেন ধন্যবাদ।